1RM

1RM 은 “1 Repetition Maximum” 의 줄임말로, 운동 시 한 번에 최대한의 노력으로 중량의 저항에 대항해서 발휘할 수 있는 근력을 뜻한다. 쉽게 말하면 “1회에 들 수 있는 최대무게”.

예전에 240kg 을 들고 블로그에 남겼던 포스트 이후에 두 번의 개인기록 경신이 있었다. 245kg, 그 다음 250kg (인생 최대치). 컨디션이 좋았고, 운도 좋았던 날들이었다.

근력운동을 할때 1RM 측정은 중요한 “편”이다. 근력운동은 무게와 적절한 반복횟수를 조합해서 평소에 훈련을 해야 근력이 발달하기 때문인데, 측정한 1RM 을 100%로 두고, “80% 로 5회 반복” 혹은 “90% 로 3회 반복” 같이 근력성장에 가장 효율적인 무게와 반복 횟수를 정할 수 있기 때문이다. (3RM, 5RM 등을 사용할 수 있으니 1RM 이 가장 중요하다고는 할 수 없다. 그래서 1RM 은 중요한 “편”이다.)

주기적인 1RM 측정이 재미있고 성취감도 높긴 하지만 최근에는 생각이 조금 바뀌었다. 일단 측정일 당일의 컨디션이 중요하고, 그 전에 섭취한 칼로리라던가 여러가지 자잘한 요소들이 운과 같이 작용하는 느낌 때문도 있고, 한 번 용쓰고 나면 꽤 오래 피곤하기 때문이다.

실제로 CNS Fatigure (Central Nervous System Fatigue) 라고, 무거운 걸 들려고 마구 쥐어짠 후에 중추신경계가 피곤해져서 신체적으로 지친 것 뿐만 아니라 뇌도 들고 싶지 않아하는… 그런 현상이 발생한다. 한동안 운동 수행능력이 떨어져서 평소보다 가벼운 무게도 훨씬 무겁게 느껴진다.

게다가 부상의 위험도 저중량 고반복에 비해 높은 편이다.

“나도 이제 늙었지” 하면서 투덜거리고 싶진 않은데 (사실 난 스스로 늙었다는 생각은 하지 않는다) 20대 때보다 회복속도가 느린건 자연스럽고 당연한거라 굳이 무리해서 부상을 입고 싶은 마음이 없거든.

지금까지도 걸리적거리는 것들로는 이두 힘줄과 요방형근이 있는데, 부상 후에 다 나았지만 요즘에도 오래 앉아있거나 자세가 흐트러지면 꼭 제일 먼저 통증이 오는 부위다. 예전만큼 아프진 않아도, 이 녀석들 엄청 거슬리는 편.

그런 이유로 요즘은 주기적인 1RM 측정에 집착하기 보다는, 컨디션과 운에 치중하지 않고 피로와 부상을 줄이는 프로그램을 짜서 수행중이다. 총 12주 분량의 운동 중 어제 7주차 운동을 끝냈는데, 하루의 에너지 관리와 근력성장 면에서 생각했던 것보다 효과가 더 좋아서 뿌듯하다.

자세에 조금 더 집중할 수 있어서 데드리프트 자세도 조금 더 마음에 들게됐다. 며칠전 조금 지친 상태에서 200kg x 5 마지막 세트를 할때 찍은 영상을 다시봐도 자세가 꽤나 괜찮더라. (엄청 유인원 소리를 내고 있구나…)

아무튼 이 프로그램이 끝난 후에 1RM 을 측정해볼까 말까 고민은 하겠지만, 평소 운동은 계획해둔 프로그램대로 하는게 여러모로 좋다고 느낀다. 예전처럼 몇 주에 한 번씩 1RM 을 시도하는 호기는 이제 부리지 말아야지.